Overtraining: la relazione con il Cortisolo

Il Cortisolo

Il cortisolo, come abbiamo già descritto in un precedente articolo, è un ormone steroideo appartenente alla classe dei glucorticoidi e prodotto dalle ghiandole surrenali.

La sua produzione aumenta per rispondere efficacemente a situazioni traumatiche, di pericolo o di sforzo, per questo il cortisolo è conosciuto anche come ormone dello stress. Tale risposta comprende una reazione, una resistenza e un adattamento proprio a condizioni di stress. Questo meccanismo è del tutto normale e positivo quando prevede un rapido ritorno alla normalità. Una prolungata resistenza, quindi livelli di cortisolo elevati per un periodo protratto nel tempo, invece, può causare un indebolimento psicofisico.

Livelli ottimali di cortisolo sono necessari per mantenere il benessere dell’organismo. Il cortisolo in condizioni normali è coinvolto in diversi meccanismi come l’aumento della gittata cardiaca, della glicemia e della pressione sanguigna, la regolazione del metabolismo di lipidi, proteine e glucosio e del bilancio idrico ed elettrolitico e il controllo della risposta infiammatoria e immunitaria.

Quale relazione c’è tra cortisolo e stile di vita?

Molti sono i fattori che possono influenzare i livelli di cortisolo nel sangue. Come abbiamo già detto in un precedente articolo, l’alimentazione gioca un ruolo centrale, infatti, una dieta varia ed equilibrata è necessaria per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue, le giuste concentrazioni ormonali, tra cui quelle del cortisolo, e la regolare alternanza tra senso di fame e sazietà.

Ma non solo!

Anche l’attività fisica contribuisce al mantenimento dei normali livelli di ormoni nel sangue. Se praticato a livelli adeguati e personalizzati, l’esercizio fisico aiuta a mantenere un corpo sano, inducendo processi metabolici utili all’aumento della massa muscolare, all’adattamento neuromuscolare e al benessere psicofisico. Al contrario, se l’allenamento avviene in situazioni di squilibrio, cioè se troppo intenso o non adeguatamente supportato da alimentazione e tempi di recupero, possono insorgere alcune problematiche dovute principalmente all’instaurarsi di uno stato infiammatorio cronico. Si parla di:

  • Overreaching funzionale (in cui gli atleti vengono messi in modo controllato sotto stress per ottenere un miglioramento delle loro performance sportive)
  • Overreaching non funzionale (con tempi molto lunghi per avere un recupero completo)
  • Overtraining o sovrallenamento

Overtraining e cortisolo

La condizione di Overtraining è caratterizzata da parametri ormonali, fisiologici e psicologici alterati, tra cui proprio livelli aumentati di cortisolo, con necessità di completo riposo e non solo un periodo di “scarico”.

Il cortisolo è funzionale per l’allenamento, favorisce la produzione di glucosio utile come fonte energetica immediata durante l’attività sportiva o nei momenti di stress, a partire dalle proteine prelevate dai muscoli. Inoltre, aiuta a trattenere quei liquidi che servono a proteggere le articolazioni.

Quando la produzione di cortisolo è troppo elevata o non è supportata da un’alimentazione e un tempo di recupero adeguati, gli esiti della preparazione atletica possono essere compromessi o semplicemente gli equilibri psico-fisici possono essere turbati, con il rischio di entrare appunto in una condizione di Overtraining.

Per questo è di fondamentale importanza controllare che i livelli di cortisolo siano sempre ottimali per modulare l’esercizio fisico e mantenere un ottimale stato di salute.

Come valutare i livelli di cortisolo

Per valutare i livelli di questo ormone è necessario effettuare un Test Diagnostico, così da riscontrare effettivamente se ci sono squilibri. È importante valutare il cortisolo in diversi momenti rispetto all’allenamento, così da averne un quadro completo della curva.

Per eseguire il test basta un semplice prelievo salivare, questa matrice infatti è l’ideale per avere la flessibilità di effettuare diversi campionamenti nell’arco dell’allenamento. Inoltre è un metodo di prelievo semplice e non invasivo che può essere conservato anche a temperatura ambiente per una settimana.

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Bibliografia

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Melatonina, sonno e alimentazione

Nell’articolo precedente vi abbiamo parlato del cortisolo, “l’ormone dello stress” e delle sue funzioni principali all’interno dell’organismo umano. Esiste un “antagonista” del cortisolo? Sì, la melatonina, chiamata anche “ormone del relax”.

La melatonina è una molecola sintetizzata e secreta dall’epifisi, la ghiandola pineale collocata nella parte posteriore del cervello, nelle ore serali, in condizioni normali di luce/buio.

Il normale ciclo luce/buio è correlato a livelli ottimali di melatonina. Il ritmo endogeno di secrezione di melatonina viene generato dal nucleo soprachiasmatico, un nucleo dell’ipotalamo, formato da gruppi di neuroni, che contribuisce alla regolazione dei ritmi circadiani endogeni, mantenendo invariati processi fisiologici ripetitivi come i cicli della fame e del sonno.

La principale funzione della melatonina, la cui produzione si adatta alla durata della notte, è quella di trasmettere alle strutture corporee informazioni riguardanti il ​​ritmo giornaliero di luce e buio. Queste informazioni vengono utilizzate per l’organizzazione di alcune funzioni importanti come la regolazione della temperatura interna e dei ritmi sonno-veglia.

Inoltre, molte altre funzioni fisiologiche dipendono da questa organizzazione circadiana come, ad esempio, la regolazione del sistema immunitario e della glicemia.

A differenza del cortisolo, che viene secreto per sostenere il nostro organismo nell’affrontare situazioni di pressione o di pericolo imminente, la melatonina, quando in circolo, infonde la tipica sensazione di sonnolenza che anticipa e favorisce il sonno.

Una vita frenetica, un eccesso di stress e abitudini alimentari scorrette possono incidere sullo stato psicofisico dell’individuo, peggiorando la qualità del sonno e modificando, di conseguenza, i livelli di melatonina secreta.
immagine donna sonno melatonina

Come valutare i livelli di melatonina

Per valutare uno squilibrio di questo ormone è importante effettuare un Test Diagnostico che vada a valutare i livelli di melatonina, così da riscontrare effettivamente se ci sono squilibri di questo ormone. Per eseguire il test basta un semplice prelievo salivare, questa matrice infatti è l’ideale per avere la flessibilità di effettuare 1 campionamento la sera tra le 20 e le 22. Inoltre è un metodo di prelievo semplice e non invasivo che può essere conservato anche a temperatura ambiente per una settimana.

Melatonina e dieta

Ciò che mangiamo può influire non solo sulla qualità ma anche sulla quantità del sonno. Infatti, chi soffre di insonnia, chi si addormenta con difficoltà oppure chi non riesce a mantenere costante il proprio sonno e tende a svegliarsi più volte nel corso della notte, potrebbe risolvere il proprio problema prestando attenzione a cosa mangia, soprattutto prima di andare a dormire.

Ci sono cibi che favoriscono proprio la produzione della melatonina, mantenendo il corretto equilibrio tra sonno e veglia.

Quali cibi possono aiutarci a conciliare il sonno?

Ad esempio, gli alimenti ricchi di triptofano, l’aminoacido precursore della melatonina.

La melatonina, come abbiamo detto, viene prodotta dal nostro corpo, il triptofano invece va assunto attraverso l’alimentazione.

Il triptofano è presente nel latte e nei formaggi, in alcuni pesci come l’orata, nel succo di arancia, nei funghi, nella pappa reale, in alcune verdure come bietole, spinaci, zucchine e fagiolini, nella frutta secca, nelle uova e nelle farine integrali e in alcuni legumi.

Per quanto riguarda gli alimenti origine vegetale che contengono melatonina, ne sono ricchi la frutta secca e i semi oleosi, i cereali, i legumi e alcuni tipi di funghi. Mentre gli alimenti di origine animale maggiormente ricchi di melatonina sono i pesci e le uova.

Ci sono, inoltre, altre sostanze che favoriscono il buon riposo, la vitamina B6, infatti, è indispensabile per la sintesi della melatonina, anche calcio, magnesio e potassio, sali minerali importantissimi, sono necessari per favorire la produzione di melatonina e indispensabili per ridurre la tensione nervosa e muscolare.

Troviamo la vitamina B6 nella frutta secca, nell’aglio, in alcuni cereali e nelle farine integrali, in diversi ortaggi come il radicchio e i pomodori.

Il calcio, potassio e magnesio sono contenuti in alimenti come i formaggi, il latte, lo yogurt, le verdure a foglia verde, i lattarini, basilico, salvia e rosmarino, i cereali integrali, la crusca di frumento, la frutta secca e la frutta disidratata, i legumi, i germogli di soia, i fagiolini e le zucchine.

Bibliografia

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Stress, Cortisolo e Dieta

Il cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress, è un ormone steroideo appartenente alla classe dei glucorticoidi e prodotto dalle ghiandole surrenali. Il suo picco di sintesi si osserva al mattino per poi scendere durante la giornata e toccare il livello più basso verso mezzanotte.

Livelli ottimali di cortisolo sono necessari per mantenere il benessere dell’organismo. Il cortisolo in condizioni normali è infatti coinvolto in diversi meccanismi come l’aumento della gittata cardiaca, della glicemia e della pressione sanguigna, la regolazione del metabolismo di lipidi, proteine e glucosio e del bilancio idrico ed elettrolitico e il controllo della risposta infiammatoria ed immunitaria.

La produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali aumenta per rispondere efficacemente a situazioni traumatiche, di pericolo o di sforzo, inibendo le funzioni secondarie per la sopravvivenza. Tale risposta, definita sindrome di adattamento generale, prevede una reazione, una resistenza e un adattamento a condizioni di stress. Questo meccanismo è del tutto normale e positivo quando prevede un rapido ritorno alla normalità. Una prolungata resistenza, quindi livelli di cortisolo elevati per un periodo protratto nel tempo, invece, può causare un indebolimento psicofisico.

Bassi livelli di zuccheri nel sangue oppure situazioni di stress positivo, come la reazione al pericolo o l’attività fisica sono le condizioni tipiche che determinano l’aumento dei livelli di cortisolo.

Ipercortisolemia

L’ipercortisolemia comporta una modifica del metabolismo, aumentando la glicemia e il deposito di lipidi nel tessuto adiposo. I livelli di cortisolo sono correlati sia a quelli di insulina (dopo un pasto ricco di carboidrati, infatti, il pancreas secerne l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue, questa azione genera un calo glicemico e l’immediata sintesi del cortisolo per normalizzare la glicemia), sia a quelli di colesterolo cattivo con un maggior rischio aterosclerotico conseguente. L’aumento della pressione sanguigna indotto dal cortisolo e l’aumento del colesterolo, anch’esso associato a ipercortisolemia, sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete.

Inoltre, con livelli alti di cortisolo, aumentano anche l’assorbimento e la ritenzione di sodio e di acqua, mentre diminuisce la sintesi del collagene. Ne consegue non solo la sensazione di gonfiore, ma la difficoltà di espulsione delle tossine e di mineralizzazione delle ossa. Ecco perché livelli troppo elevati di cortisolo possono aumentare l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi e agire in modo negativo sulla densità ossea.

L’ipercortisolemia inibisce, inoltre, il sistema immunitario, rendendo l’organismo maggiormente vulnerabile, aumentandone la predisposizione ad ammalarsi.

I primi sintomi dell’aumento del cortisolo possono essere poco evidenti e riconducibili ad altre condizioni: aumentano disturbi a livello del tratto gastrointestinale come gastrite o reflusso, peggiorano qualità del sonno, forza vitale e iniziano a manifestarsi ipertensione e iperglicemia. È perciò fondamentale agire prima che i sintomi diventino gravi e che lo stress porti a un inaspettato aumento di peso o a disturbi come depressione e osteoporosi.
immagine donna stressata cortisolo elevato

Come valutare i livelli di cortisolo

Prima di tutto è importante effettuare un Test Diagnostico che vada a valutare i livelli di cortisolo, così da riscontrare effettivamente se ci sono squilibri di questo ormone. È importante valutarne la curva in 4 momenti della giornata per vedere quando si riscontra lo squilibrio nell’arco delle 24 ore. Per eseguire il test basta un semplice prelievo salivare, questa matrice infatti è l’ideale per avere la flessibilità di effettuare 4 campionamenti nell’arco di una giornata. Inoltre è un metodo di prelievo semplice e non invasivo che può essere conservato anche a temperatura ambiente per una settimana.

Cortisolo e dieta

Una volta eseguito l’esame e riscontrato uno squilibrio, per riequilibrarne i valori è necessario innanzitutto adottare un corretto stile di vita e sane abitudini alimentari.

Una dieta varia ed equilibrata, che comprenda una buona idratazione e il giusto apporto di macro e micronutrienti, è necessaria per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue, le giuste concentrazioni ormonali, tra cui quelle del cortisolo, e la regolare alternanza tra senso di fame e sazietà.

Tra gli alimenti che possiamo scegliere, il pesce rappresenta un rimedio naturale contro gli effetti dello stress, grazie agli acidi grassi omega-3 e omega-6 e ai sali minerali come potassio e fosforo che contiene al suo interno. Queste sostanze proteggono il sistema nervoso e cardiovascolare, svolgendo un’azione antinfiammatoria. Altre sostanze che contrastano gli effetti dell’ormone dello stress e l’azione dei radicali liberi sono gli antiossidanti, cioè minerali e vitamine presenti soprattutto nella frutta e nella verdura di stagione. Una dieta antistress dovrà perciò comprendere ortaggi, frutta fresca e secca e pesce grasso come sgombro, alici, sardine e salmone. Insieme a questi cibi salutari, è poi consigliabile integrare l’alimentazione con prodotti prebiotici e probiotici. Tra i prebiotici come la fibra solubile, hanno la capacità di stimolare selettivamente la crescita o l’attività dei microrganismi che svolgono diversi ruoli protettivi per l’organismo ospitante. I probiotici sono invece microrganismi che modificano la flora microbica intestinale a svantaggio dei patogeni intestinali e producono vantaggi locali o sistemici per l’organismo ospite. Probiotici e prebiotici sono contenuti in cibi come yogurt, kefir e alimenti di origine vegetale, oppure è possibile assumerli attraverso integratori disponibili in commercio.

È importante, inoltre, allontanare situazioni caratterizzate da stress prolungato, regolarizzare il sonno, mantenendo così constante il ciclo sonno-veglia. Infine, è raccomandato praticare un esercizio fisico non eccessivo e costante: l’allenamento diminuisce il cortisolo, mentre lo sforzo lo aumenta. Le buone abitudini comprendono anche i momenti di relax e divertimento e svago.

Bibliografia

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Invecchiamento precoce della pelle: che c’entrano gli acidi grassi?

Lo stato di salute della pelle rispecchia quello del nostro organismo, e mai come in questo caso, un modo di dire comunemente diffuso ha un fondo di verità.
Per contrastare l’invecchiamento precoce della pelle è essenziale, oltre che astenersi da fattori di rischio come l’eccessiva esposizione ai raggi UV o come il fumo di sigaretta, individuare una corretta alimentazione, soprattutto per quanto riguarda l’equilibrio degli acidi grassi delle membrane cellulari.

Infatti, così come le proteine sono i mattoni che compongono i muscoli, gli acidi grassi sono i mattoni che compongono la membrana cellulare, e il loro giusto equilibrio è fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre cellule, incluse quelle della pelle: basti pensare che in certi casi gli acidi grassi vanno a costituire sino il 70% delle membrane cellulari.

Avere sempre la pelle secca, ad esempio, potrebbe derivare da una carenza di acidi grassi essenziali, carenza che potrebbe vanificare gli effetti dell’utilizzo di creme idratanti, e la stessa cosa vale per la pelle opaca o che inizia a mostrare le prime rughe: soprattutto in periodi come questo, nel quale, insieme alla prima abbronzatura, ci si espone al rischio di invecchiamento precoce della pelle.

Il Cell Skin Profile, oltre ad analizzare i radicali liberi e il potere antiossidante dell’organismo, va ad indagare la composizione della membrana dei globuli rossi per stabilire se quantità e qualità degli acidi grassi sono in equilibrio, e di conseguenza la nostra pelle gode di buona salute: in questo video spieghiamo come funziona e perché sarebbe opportuno eseguirlo.

Intolleranza alimentare e disbiosi intestinale

L’eziologia complessa dell’intolleranza alimentare

Molti di noi hanno sentito parlare più volte di intolleranza alimentare, nonostante non ne se abbia ancora perfetta conoscenza. Si tratta di una vera e propria tossicità legata al cibo, in cui assume grande importanza il modo e la frequenza di consumo, scatenata dal contatto tra gli alimenti e la mucosa intestinale, coinvolgendo una risposta immunitaria in genere ritardata.

I sintomi legati a tali fenomeni possono essere sia intestinali sia extraintestinali, come diarrea, nausea, gonfiore addominale, stanchezza, cefalea e difficoltà di concentrazione.

Feuerbach diceva che “siamo quello che mangiamo”. Infatti uno stile di vita errato, con una alimentazione disordinata e ripetitiva, sedentarietà, vizi come fumo e alcool e soprattutto una bassa qualità del sonno possono comportare diverse alterazioni, soprattutto a livello intestinale, aumentando la difficoltà a digerire il cibo e favorendo l’insorgenza di intolleranze alimentari.

Questo significa ridurre la qualità della vita e aumentare il malessere. In genere l’abitudine di molte persone è quello di intervenire attraverso l’imposizione di una dieta, quasi mai personalizzata. Ma la prassi più corretta per risolvere in maniera definitiva la problematica e i sintomi è invece fare una corretta diagnosi, attraverso una anamnesi e dei test diagnostici che abbiano validità scientifica.

Oggi sono infatti molte le patologie legate a possibili alterazioni delle IgG, conseguenza dell’insorgenza di intolleranze alimentari. Tra queste ricordiamo le patologie infiammatorie croniche intestinali come la Sindrome del Colon Irritabile e il Morbo di Crohn.

Gli alimenti che possono scatenare l’insorgenza di una intolleranza alimentare sono di diversa tipologia. Tra i più frequenti ricordiamo latte vaccino, grano, glutine, arachidi, olio d’oliva, uova, carne di maiale, pomodoro, lieviti.

Naturalmente la suscettibilità individuale e la terapia sono molto variabili, a seconda di numerosi fattori, ma occorre sottolineare come la maggior parte delle intolleranze si sviluppi nei confronti degli alimenti tipici del bacino e della dieta mediterranea, nei confronti dei quali vi è un’assunzione quotidiana.

Cibi (raffinati) e apparato gastrointestinale

paneL’apparato gastrointestinale è quello maggiormente compromesso da queste alterazioni.

I sintomi che possono essere maggiormente riferiti sono infatti diarrea, dolori addominali, gonfiore, nausea, difficoltà digestive, reflusso gastroesofageo ed eruttazioni.

Anche la cute però può presentare alterazioni, come psoriasi, prurito, orticaria o acne. Infatti essa è direttamente correlata alla funzionalità intestinale, quasi fosse uno specchio di quella che è la nostra situazione interna.

Anche l’apparato genito-urinario con infiammazioni, cistiti e vaginiti ricorrenti potrebbe essere l’anticamera di problematiche a livello addominale, che andrebbero puntualmente indagate.

Oggi si parla sempre più spesso di disbiosi e microbiota intestinale. Si tratta di alterazioni che non sono legate solamente al cibo, ma a tutte quelle situazioni che comportano l’insorgenza di stress e una bassa qualità dello stile di vita.

Stiamo infatti pagando l’aumento del benessere e le patologie ad esso correlate. Negli ultimi 50 anni l’aumento del processo di industrializzazione e la diffusione del cibo di massa, la raffinazione dei cibi e la manipolazione alimentare hanno comportato un aumento di patologie che precedentemente non erano conosciute.

latteQuesto avviene per molti cibi, ma soprattutto per cereali, latte e carne che in passato non subivano molti trattamenti, né necessitavano di avere una grossa produzione.

Basti pensare al latte, che viene pastorizzato e sterilizzato per far sì che si mantenga più a lungo.

Le mucche che lo producono subiscono trattamenti a base di ormoni e antibiotici per mantenere un’alta produzione.

Pertanto il latte che compriamo al supermercato ha ben poco rispetto a quello prodotto dalla mucca.

Grano e il glutine sono oggi praticamente in ogni alimento da noi ingerito, anche come addensante. Per non parlare di additivi, conservanti e coloranti. O i dolcificanti.

Tutto questo comporta una alterazione della normale integrità della barriera intestinale, favorita anche dalla cattiva masticazione, con un aumento della permeabilità dell’intestino.

Tale situazione porta i macroelementi, cioè sostanze non completamente digerite, a passare all’interno della mucosa intestinale, con danni dell’intero sistema, poiché il GALT (il sistema immunitario intestinale) non riconosce tali sostanze come utili, ma le recepisce come aggressive, e di conseguenza le combatte.

Ristabilire la normale funzionalità dell’intestino e combattere l’insorgenza delle intolleranze alimentari attraverso un programma individuale specifico è l’unica arma di prevenzione nei confronti di una cattiva qualità della vita.

L’educazione come prevenzione dell’intolleranza alimentare

Le cause dell’intolleranza alimentare

In questi anni si parla molto della intolleranza alimentare, definita spesso a ragione la causa di numerosi disturbi intestinali o extra intestinali, ma senza sapere davvero di cosa si tratti.

Tali disturbi sono legati ad alterazioni transitorie e reversibili, scatenate da reazioni immunitarie che coinvolgono le immunoglobuline di tipo G (al contrario delle allergie, che coinvolgono le IgE).

Sono state ipotizzate diverse cause alla base dell’eziologia dell’intolleranza alimentare, sebbene un ruolo preponderante è dato, come in molte patologie dallo stile di vita, dalla epigenetica e dall’ambiente.

Infatti i fattori esogeni a cui oggi molti di noi sono sottoposti nella quotidianità sembrano essere determinanti nello sviluppo di tali fenomeni.

Tra questi ricordiamo sicuramente l’inquinamento, la vita frenetica, la cattiva respirazione, la bassa ossigenazione, le difficoltà respiratorie (legate ad ansia, stress, depressione e alterazioni che coinvolgono la respirazione diaframmatica), la sedentarietà, la bassa qualità del sonno e non ultima la cattiva alimentazione.

In realtà parlare di buona o cattiva alimentazione è molto difficile, soprattutto in tempi nei quali comunicare la scienza e i risultati degli studi scientifici sembra essere davvero una impresa ardua.

Questo perché ci troviamo in una società nella quale esiste una babele di informazioni, spesso pilotate da frange pseudoscientifiche che alimentano la disinformazione e il terrorismo alimentare.

Sicuramente avere una alimentazione monotona e ripetitiva aiuta a sviluppare intolleranze alimentari dovute all’accumulo di sostante verso cui l’organismo crea reazioni infiammatorie.

Come anche mangiare cibo di bassa qualità, senza conoscerne la provenienza, il modo in cui sono state prodotte determinate derrate alimentari e mangiando senza criterio, ad esempio con una corretta masticazione.

Come ben sappiamo infatti, la digestione inizia dalla bocca, grazie alla presenza di enzimi capaci di digerire il cibo che mangiamo ogni giorno. Oppure grazie ad essa è possibile spezzare le fibre contenute nelle verdure, nella frutta e nei cereali, permettendo di digerirli senza problemi e senza creare una aumentata permeabilità intestinale.

L’educazione e la prevenzione dell’intolleranza alimentare

educazione_alimentareUno degli obiettivi principali dell’educazione alimentare sarebbe far comprendere bene la differenza tra mangiare e nutrirsi.

Oggi non abbiamo bisogno di mangiare molti cibi, ma dobbiamo orientarci soprattutto verso una alimentazione cellulare, capace di fornirci i nutrienti necessari, come la scienza ha ormai chiaramente dimostrato.

In un mondo che vive di ricchezza e malattie legate alla iperalimentazione è paradossale che ci sia ancora chi dice di mangiare un po’ di tutto.

Perché la scienza ha dimostrato che è possibile seguire anche delle alimentazioni privative o restrittive quando seguite dagli esperti, come avviene per motivi etici o religiosi, ma ha dimostrato anche che vi sono alimenti utili e altri dannosi (contenenti all’interno antinutrienti e sostanze tossiche per l’uomo).

Del resto siamo in continua evoluzione. E la tanto decantata dieta mediterranea non è mai esistita come entità unica. Soprattutto perché in quel tempo le persone erano denutrite e avevano una aspettativa di vita bassa.

Oggi l’aspettativa di vita è molto elevata, grazie al miglioramento delle tecnologie, alla scoperta di strumenti quali il frigorifero e il congelatore, al miglioramento della sicurezza alimentare, ma si sta riducendo la qualità della vita e l’aspettativa di vita in salute, a causa di numerosi nostri comportamenti, compresa una cattiva alimentazione.

educazione_alimentare_02E teniamo presente che un corretto comportamento alimentare inizia fin da una buona spesa. Se abbiamo dentro casa cibo scadente, mangeremo quello.

Sta a noi scegliere: curarci con i farmaci o fare prevenzione con cibo e stile di vita. Naturalmente da soli è molto difficili saper fare queste scelte.

Per questo è importante rivolgersi agli esperti che possano guidarci nella quotidianità, insegnandoci cosa è davvero una corretta alimentazione.

Saper ruotare gli alimenti, fare i giusti abbinamenti, saper gestire le porzioni è fondamentale per ottenere lo stato di salute.

A questo è poi importante aggiungere piccole regole di vita, come la riduzione della sedentarietà, il prendersi il proprio tempo e soprattutto cercare di ridurre il proprio stress.

Solo così sarà possibile riuscire ad allontanare le problematiche che attanagliano la nostra società.

Avere delle intolleranze alimentari, senza saperle diagnosticare con certezza e senza saperle davvero curare con una alimentazione mirata, significa cronicizzare i sintomi. A volte ci abituiamo ad avere tali reazioni, abbassando notevolmente la qualità della vita.

Il sole: amico o nemico?

I benefici e i rischi dell’esposizione al sole

Ormai è noto a molti quanto i raggi solari siano benefici. Non solo per l’umore, visto che sono una sorta di antidepressivi naturali, ma anche per la prevenzione dell’osteoporosi, la cura delle patologie reumatiche o il miglioramento di malattie cutanee come la psoriasi e l’acne.

Sappiamo infatti che l’esposizione al sole stimola la sintesi della vitamina D, indispensabile non solo negli anziani o nella menopausa per migliorare il trofismo osseo, ma anche per i bambini in fase di crescita.

Dobbiamo però stare molto attenti a non abusare dell’esposizione al sole o peggio fare senza protezione solare, come capita sempre più spesso agli amanti della tintarella, che durante l’anno aggiungono anche gli effetti negativi delle lampade solari, per seguire le mode.

Ricordiamoci infatti che gli effetti diretti e immediati di un’eccessiva esposizione solare possono provocare diversi problemi cutanei, come eritema, orticaria o scottature (che però predispongono allo sviluppo del melanoma.), che sebbene reversibili possono favorire l’invecchiamento della pelle e aumentare il divario tra l’invecchiamento biologico e anagrafico, portando le persone a mostrare una età maggiore di quella reale.

Il vero problema dell’esposizione al sole riguarda però gli effetti indiretti, la cui comparsa è in genere tardiva e per questo trascurata o presa “sotto gamba”.

Si tratta infatti di patologie che a volte possono rivelarsi molto gravi, e vanno dalle macchie cutanee (oggi rimovibili grazie alla medicina estetica con laser e peeling) fino a alle cheratosi (ispessimenti della cute) e alle alterazioni della struttura del DNA (maggiore in caso di esposizioni prolungate e in assenza di protezione solare) che possono degenerare in forme maligne.

I raggi solari e la loro composizione

esposizione_al_sole_01I raggi del sole che colpiscono il nostro corpo sono formati sia da radiazioni visibili (che hanno una lunghezza d’onda tale da permetterci di vedere e illuminare la Terra) sia da radiazioni infrarosse, che sono quelle che generano calore e il piacere di esporci al sole (ma col tempo possono comportare disidratazione a causa della forte evaporazione, impedendo al corpo di avere la normale capacità di termoregolarsi, come avviene in caso di colpo di calore), sia da raggi ultravioletti, detti UVA e UVB. In realtà esistono anche gli UVC, che però grazie allo strato di ozono che protegge la terra non arrivano a colpirci.

Le radiazioni UVA e UVB sono le responsabili dell’abbronzatura ma, mentre la penetrazione degli UVB si ferma alla superficie dell’epidermide, gli UVA arrivano fino al derma, danneggiando collagene ed elastina e comportando l’insorgenza delle rughe: proprio per questo oggi molti cosmetici presentano al proprio interno una protezione soprattutto nei confronti degli UVA.

Sebbene tutti conoscano il sole per l’abbronzatura, l’eccessiva esposizione alle sue radiazioni rimane uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dei tumori meno aggressivi, ovvero i carcinomi baso e spinocellulari, mentre per il melanoma, più aggressivo e potenzialmente mortale, i fattori di rischio sono conosciuti solo in parte, tra cui rientra la genetica e la predisposizione al cambiamento di forma dei nei cutanei.

Il sole a volte… stressa!

invecchiamento_cutaneo_testUno dei problemi più comuni legati all’esposizione ai raggi solari rimane l’invecchiamento cutaneo precoce e lo stress ossidativo, dati da un eccesso di radicali liberi su cellule e tessuti, ovvero particelle che creano ossidazione, reagendo con l’ossigeno.

Naturalmente i radicali liberi sono aumentati da varie cause tra cui ricordiamo anche cause interne all’organismo, come lo sforzo fisico intenso e protratto, la sedentarietà e numerose malattie (tra cui obesità e diabete), oppure una cattiva alimentazione che provoca queste situazioni, come un eccesso di zuccheri.

Ricordiamoci che in condizioni di buona salute, il nostro organismo riesce a prevenire il danno da radicali liberi, ma in genere, una vita stressante, l’inquinamento, il poco movimento e una alimentazione di bassa qualità o squilibrata alterano i meccanismi di riparazione.

Tutto questo porta ad un aumentato processo di invecchiamento, che avviene attraverso 4 principali fenomeni biochimici, chiamati glicazione, ossidazione, metilazione, infiammazione.

Una buona alimentazione e una buona dose di antiossidanti è molto utile a prevenire questi danni.

Omega 3: quando, come e perché assumerli

I grassi buoni

Nella società della finta prevenzione e del ricorso ai medicamenti che possano supplire ad uno stile di vita frenetico e poco salutare, dominato dalle malattie metaboliche e dalle problematiche del finto benessere, i grassi, a lungo demonizzati dalla scienza dell’alimentazione sono tornati in voga.

Naturalmente non si tratta di lipidi in generale, ma le recenti scoperte della lipidomica e gli studi sul rischio cardiovascolare hanno permesso di individuare i cosiddetti “grassi buoni e cattivi”.

Tra quelli di interesse nutrizionale grande enfasi hanno avuto i grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico o LA (18:2) e acido alfa-linolenico o ALA (18:3), che sono detti essenziali, poiché, considerata l’impossibilità dell’organismo di sintetizzarli, devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta.

Una volta assunti attraverso gli alimenti, l’acido linoleico viene convertito per via enzimatica in acidi grassi della serie Omega 6, mentre a partire dall’acido alfa-linolenico si ottengono gli analoghi della serie Omega 3, così definiti a seconda della posizione dei doppi legami rispetto alla porzione metilica del composto.

Nell’alimentazione esistono buone fonti di questi acidi grassi. Per gli Omega 6 ricordiamo soprattutto oli di semi, la frutta secca ed i legumi. Le migliori fonti alimentari di Omega 3 sono i pesci dei mari freddi, l’olio ed i semi di lino.

La capacità di sintetizzare questi acidi grassi purtroppo si riduce con l’avanzare dell’età, come avviene per molte altre funzioni dell’organismo.

Alimentazione, integrazione e bilanciamento Omega 3 Omega 6

omega_3_capsuleÈ molto importante controllare il bilanciamento di queste sostanze attraverso l’alimentazione, infatti una squilibrata quantità di Omega 6 oppure Omega 3 può sbilanciare anche il loro rapporto. Ancora non si conosce il corretto rapporto tra i due, ma di certo, nell’alimentazione Occidentale, a causa di una ridotta assunzione di pesce azzurro, ricco di Omega 3, si ha un rapporto sbilanciato a favore di Omega 6, con conseguente carenza di Omega 3.

Nella letteratura scientifica sono molti gli studi a breve e medio termine eseguiti con questi due acidi grassi, anche se i risultati, come accade spesso sono contrastanti.

Di sicuro sappiamo che un equilibrio tra questi due acidi grassi assicura una prevenzione nei confronti delle patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori, dato che gli Omega 6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici di LDL e aumentando HDL, mentre gli Omega 3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL, con il risultato di una importante azione a livello di coagulazione e prevenzione dei trombi.

Diversi studi hanno inoltre dimostrato che gli Omega 3 riducono l’arteriosclerosi e la formazione di placche di colesterolo sulle arterie e riducono l’infiammazione, spesso conseguenza di stress ossidativo che promuove invecchiamento e malattie metaboliche.

Naturalmente tutte queste scoperte non sono passate inosservate, e l’industria farmaceutica si è profusa per pubblicizzare i tanto effetti benefici di tali acidi grassi.

Per questo la moda degli Omega 3 da qualche anno impazza sul mercato, pubblicizzata da promotori dell’elisir di lunga vita, spesso senza capirne l’utilità e senza sapere che a volte possono anche far male.

A questi si aggiunge la moda dei cibi arricchiti, che si contrappone alla scarsità di nutrienti assenti nel cibo industriale di massa.

omega_3_tonnoMa a farla da padrone è senz’altro l’utilizzo degli integratori, una delle tante abitudini che molti italiani spesso si auto prescrivono e comprano per la paura di essere colpiti da possibili malattie legate al terrorismo alimentare dilagante.

Bisogna però stare attenti. Altrettanti studi portano a considerare l’olio di pesce come il falso elisir di lunga vita rispetto a quanto si riteneva finora.

È stata dimostrata una correlazione con il cancro alla prostata (Brasky, 2011), con le aritmie cardiache (Raitt, 2005), diabete mellito (Kaushik, 2009) e sono inefficaci nella prevenzione del cancro (MacLean, 2006), della mortalità totale e gli eventi cardiovascolari (Hooper, 2006).

Inoltre sembrano addirittura inefficaci nei confronti della degenerazione cerebrale e non hanno mostrato alcun beneficio aggiuntivo, sulle funzioni cognitive, rispetto ai soggetti che assumevano l’olio di oliva (Dangour, 2010).

Dobbiamo renderci conto che oggi tutto ha un costo e viene promosso dalla pubblicità e da chi produce. Chi sostiene il contrario fa solo pubblicità. Ingannevole.

Sia chiaro, non bisogna demonizzare gli Omega 3. Anzi, il consumo di pesce, ricco di questi grassi, può essere utile a prevenire le malattie cardiovascolari e questi benefici superano i rischi connessi alle problematiche affrontate in precedenza. Ma è ben diverso assumerli attraverso il cibo (che rappresenta la via preferenziale) e per via di una pillola.

Non bisogna però trascurare il fatto che l’inquinamento dei mari mette a serio rischio la salute a causa della contaminazione di mercurio e altri metalli pesanti.

Per questo la soluzione è sicuramente evitare il fai da te, rivolgendosi per una corretta alimentazione agli esperti, che possono costruire un corretto piano nutrizionale e valutare, attraverso test diagnostici specifici, la reale necessità di ricorrere a una supplementazione.

Solstizio d’inverno, ritmi circadiani e… caffè

Cosa sono i ritmi circadiani

Nell’articolo precedente, parlando del cortisolo, ‘l’ormone dello stress’, abbiamo accennato al fatto che il nostro organismo lo secerne basandosi sul ritmo circadiano sonno-veglia: approfittiamo dell’approssimarsi del solstizio d’inverno, la notte più lunga dell’anno, per capire cosa siano i ritmi circadiani e in quale misura vengano influenzati da stimoli esterni come l’alternanza luce/buio, con qualche curiosità legata alle nostre abitudini quotidiane.

Il termine ‘circadiano’ deriva dal latino circa diem, e va a definire un ciclo di 24 ore durante il quale si ripetono regolarmente certi processi fisiologici: oltre alla secrezione del cortisolo e alle fasi di sonno-veglia, rientrano nei ritmi circadiani anche la pressione sanguigna e la temperatura corporea, governati dagli ormoni il cui dosaggio andiamo a testare con il nostro Hormonal Profile.

Di base, i ritmi circadiani sono endogeni e vengono regolati da una sorta di orologio biologico interno, che però si mantiene sincronizzato con il ciclo del giorno grazie a stimoli esogeni di genere naturale o sociale (chiamati zeitgebers, che in tedesco significa letteralmente ‘donatori di tempo’): il più importante zeitgeber è la luce solare, a cui possiamo aggiungere ad esempio la temperatura ambientale oppure, a livello sociale, gli orari dei pasti.

Posso offrirti un caffè? Beh dipende… dal cortisolo!

Vi è mai capitato di avere la sensazione che il caffè non faccia effetto?
Molto probabilmente non dipende solo dalla pertinacia nel concedersi notti brave, ma dal sovrapporsi, nel ritmo circadiano del cortisolo, di fattori endogeni, vale a dire il nostro orologio biologico, e stimoli esogeni, ovvero la tazzina di caffè, in questo caso ottimo esempio di zeitgeber.

Il nostro organismo secerne cortisolo in base a un andamento giornaliero che prevede picchi massimi e picchi minimi: senza considerare particolari situazioni di stress oppure sessioni di intensa attività fisica, nelle prime ore del mattino abbiamo la produzione massima, che si riduce dalle 9,30 alle 11,30, risale dalle 12,00 alle 13,00, e subisce un’altra riduzione dalle 13,30 alle 17,00.

Un ultimo picco massimo si registra dalle 17,30 alle 18,30, infine il livello decresce nelle ore notturne per ricominciare il ciclo il mattino successivo.

Chiediamo venia per l’affermazione tutt’altro che scientifica, ma se definiamo il cortisolo una sorta di ‘caffeina endogena’, appare chiaro che i momenti del giorno nei quali il nostro organismo avrebbe maggiormente bisogno di una tazzina di caffè sono fra le 9,30 e le 11,30 e a metà pomeriggio.

Detto questo, nessuno potrà mai toglierci il piacere di una tazza di caffè di prima mattina, solo non lamentiamoci se a volte ci sembra che non faccia effetto!
A parziale consolazione, teniamo anche presente che la colpa non è necessariamente da attribuire allo scarso grado di compatibilità fra la serata trascorsa e gli impegni lavorativi del giorno dopo.

Le feste di Natale fra riposo, stress e cortisolo

Stress e cortisolo

Il Natale si avvicina a grandi passi, e se la nostra immaginazione raffigura una scena illuminata da luci calde, con la tavola rallegrata dalle bacche rosse del pungitopo e dai riflessi dorati del servizio buono, il profumo delle bucce d’arancia nell’aria, un’atmosfera di rilassata e cordiale convivialità, e soprattutto la messa al bando dei sensi di colpa per un saldo calorico esagerato, il percorso per arrivare alla meta si presenta alquanto accidentato.

Fra sprint finale al lavoro per chiudere le attività in sospeso, ansia da regalo per parenti prossimi o remoti, fondati timori di finire seduti a tavola proprio di fronte al cugino antipatico, più che con le calorie potremmo avere qualche problema col cortisolo.

Il cortisolo è detto anche ‘ormone dello stress’, perché livelli aumentati si riscontrano in caso di forte stress psico-fisico, vita frenetica e irregolare o dopo attività fisica molto intensa, e in generale il suo ruolo è inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali: aumenta la gittata cardiaca, la glicemia, incrementa la gluconeogenesi epatica, stimola la secrezione di glucagone e riduce l’attività dell’insulina. Inoltre, riduce le difese immunitarie.

La secrezione del cortisolo è controllata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, e viene regolata dal ritmo circadiano del ciclo sonno-veglia, con un picco massimo nelle prime ore del mattino, tra le 6 e le 9, seguito da un progressivo rallentamento lungo la giornata per raggiungere il minimo verso mezzanotte.

Fin qui tutto bene. Ma cosa succede quando siamo sottoposti a una condizione prolungata di stress, che forza il nostro organismo a secernere cronicamente elevati livelli di cortisolo?

Come effetto collaterale di un aumento cronico di cortisolo si ha l’accelerazione dell’insorgenza dell’osteoporosi; in assenza di zuccheri, favorisce il catabolismo proteico e la mobilitazione e l’utilizzo degli acidi grassi, ma in alcuni distretti stimola la lipogenesi: stimola lo sviluppo del tessuto adiposo sottocutaneo, soprattutto nel tronco e nell’addome.

Una condizione stabile di ipercortisolismo può portare a ipertensione, alopecia, debolezza muscolare, alterazioni del ciclo mestruale, infezioni ricorrenti, calo della libido, osteoporosi, cefalea, depressione, invecchiamento precoce.

Misurare e controllare il cortisolo

Ipersensibilità al dolore, come ad esempio mal di schiena e dolori muscolari, difficoltà a prendere sonno e stanchezza cronica, accumulo di tessuto adiposo intorno all’addome, vulnerabilità a raffreddore e infezioni, calo del desiderio sessuale sono sintomi di una eccessiva produzione di cortisolo.

Quantificare la presenza di cortisolo nell’organismo è molto facile: il test di valutazione degli equilibri ormonali di NatrixLab si basa sul prelievo salivare, che innanzitutto… non sottopone a stress da prelievo!

A parte questo non trascurabile vantaggio, dal punto di vista biologico occorre sapere che gli ormoni sono in grado di oltrepassare passivamente la membrana delle ghiandole salivari, raggiungendo la saliva.

La quota di ormone che vi si ritrova corrisponde a all’ormone “libero”, quindi non legato ad altre proteine: la percentuale, appunto, che corrisponde alla parte attiva degli ormoni circolanti.

Se, dopo aver fatto il test, riscontriamo livelli troppo elevati di cortisolo, oltre a quanto abbiamo detto parlando di radicali liberi e stress ossidativo, sarebbe buona norma:

  • Evitare il cibo spazzatura e prediligere i carboidrati non raffinati, le proteine (pesce, bianco d’uovo, carne bianca), le fibre alimentari;
  • Ridurre al minimo il consumo di sigarette, alcol, caffè, farmaci e sostanze stupefacenti;
  • Fare attività fisica;
  • Dormire bene e a orari regolari.

Anche concentrarsi più sulla bontà del cibo che sul commensale antipatico potrebbe essere d’aiuto, non foss’altro per mantenere vivo l’antico detto che ‘a tavola non si invecchia mai’.